Gaya hidup sedentari, seperti duduk berjam-jam di depan komputer, sering kali menyebabkan kekakuan sendi di leher, bahu, punggung, atau pinggul. Latihan ringan yang dirancang khusus dapat membantu menjaga fleksibilitas sendi, meningkatkan sirkulasi darah, dan mencegah ketidaknyamanan tanpa memerlukan gym atau peralatan mahal. Rutinitas ini cocok dilakukan di rumah, kantor, atau bahkan selama jeda kerja singkat.
Mulailah dengan peregangan leher untuk mengurangi ketegangan akibat menatap layar. Duduk tegak di kursi, miringkan kepala ke satu sisi hingga telinga mendekati bahu, tahan selama 15 detik, lalu ulangi di sisi lain. Lakukan masing-masing sisi 3 kali. Selanjutnya, putar kepala perlahan membentuk lingkaran penuh searah dan berlawanan arah jarum jam, masing-masing 5 kali. Gerakan ini membantu melumasi sendi leher dan mengurangi rasa kaku setelah duduk lama.
Untuk bahu dan punggung atas, coba gerakan “sayap kupu-kupu”: angkat kedua bahu ke arah telinga, tahan 3 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali. Lanjutkan dengan peregangan dada: genggam tangan di belakang punggung, tarik bahu ke belakang, dan tahan selama 20 detik. Ini membuka dada dan mengurangi tekanan pada sendi bahu akibat postur membungkuk. Untuk pinggul, yang sering kaku akibat duduk, berdiri dan lakukan peregangan lunge: langkahkan satu kaki ke depan, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, tahan 15 detik, lalu ganti sisi. Gunakan meja untuk keseimbangan jika perlu, dan ulangi 5 kali per sisi.
Latihan ini sebaiknya dilakukan 3-4 kali seminggu, dengan sesi singkat 10-15 menit setiap hari, idealnya setiap 1-2 jam selama jam kerja. Misalnya, sisihkan waktu saat istirahat makan siang untuk melakukan peregangan cepat. Pastikan untuk bernapas dalam-dalam selama gerakan untuk meningkatkan aliran oksigen ke sendi. Manfaatnya termasuk pengurangan kekakuan, peningkatan mobilitas, dan pencegahan nyeri sendi jangka panjang. Konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki kondisi seperti artritis sebelum memulai. Dengan latihan ini, Anda dapat menjaga sendi tetap lentur dan nyaman meski menghabiskan banyak waktu duduk.
